Bất kể mục tiêu chăm sóc thân thể trong năm mới 2017 của bạn là gì, chắc chắn sẽ không thể thiếu được mong ước cải thiện sức mạnh, sức bền, đồng thời, giảm cân trong quá trình tăng cường sức khoẻ. Với bài tập đặc biệt này, thực hiện ít nhất 3 lần/tuần, bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu sở hữu thân hình khoẻ mạnh và cân đối. Ngay cả khi bạn đã có sẵn một kế hoạch tập luyện khác, nếu bổ sung thêm nhóm bài tập thể dục này, chắc chắn hiệu quả sẽ cao hơn.
Cách tiến hành:
Thực hiện tuần tự toàn bộ 3 vòng tập. Dành ra 30 giây mỗi vòng để nghỉ và bổ sung nước. Lặp lại toàn bộ buổi tập 3 lần. Nếu bạn không thể kết thúc ngay buổi tập trong vòng 30 phút, hãy cố gắng bớt đi vài giây trong mỗi lần tập tiếp theo.
Bạn cần:
- Tạ đôi và thảm yoga
- Với người mới bắt đầu: Tạ nặng 1,8-3,6kg
- Với người tập trình độ trung cấp: 3,6-5,4kg
- Với người trình độ cao cấp: 5,4-7,3kg
Hướng dẫn cụ thể:
Vòng 1:
Tấn và chuyển tạ (Lunge pass through)
- Đứng trong tư thế hai bàn chân cạnh nhau, tay phải cầm tạ.
- Bắt đầu với chân trái bước lên phía trước, chuyển tạ qua chân trái sang tay trái.
- Bước chân phải lên trước rồi chuyển tạ qua chân phải.
- Giữ lưng thẳng và đảm bảo đầu gối trước không vượt quá ngón chân trước khi xuống tấn.
- Lặp lại 8 lần với mỗi chân.
Cuốn cơ tay trước nhị đầu (Biceps Curl) kết hợp tấn (Lunge hop)
- Đứng trong tư thế hai bàn chân cạnh nhau, hai tay cầm tạ.
- Bắt đầu bằng việc đưa chân phải lên trước, chân trái khuỵu và thực hiện động tác cuốn cơ tay trước nhị đầu (biceps curl - bạn có thể thực hiện 2 lần để tăng thêm độ thử thách).
- Trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 5 lần mỗi bên.
Xuống tấn nhanh (Squat hop)
- Đứng trong tư thế hai bàn chân mở rộng bằng vai.
- Bắt đầu bằng cách ngồi xổm xuống sao cho đùi trên gần như song song với mặt đất.
- Tay trái chạm đất rồi đứng bật người lên.
- Đưa cơ thể về tư thế ngồi xổm và đổi tay, đặt tay phải lên sàn nhà.
- Đổi tay và thực hiện tổng cộng 10 động tác này.
Vòng 2:
Nâng tạ lên hai bên (Upright row to lateral raise)
- Đứng trong tư thế chân rộng bằng vai; hai tay cầm tay, đặt nghỉ trên đùi.
- Bắt đầu bằng cách nâng tạ lên thẳng vị trí xương cổ. Khuỷu tay nâng lên cao quá cẳng tay.
- Thả tạ ra để trở về tư thế ban đầu, sau đó, thực hiện động tác đưa tạ sang hai bên bằng cách gập cánh tay 1 góc 90 độ, đồng thời hất tay sang hai bên cơ thể cho tới khi cánh tay song song với mặt đất.
- Thả tạ ra để trở về tư thế ban đầu.
- Đổi bên giữa mỗi động tác và tập trong 10 lượt.
Ép cầu cơ mông (Glute bridge pres) hết hợp Mở rộng cơ tam đầu (Triceps extension)
- Nằm ngửa với đầu gối gập 1 góc 90 độ, hai tay cầm tạ.
- Bắt đầu bằng cách nâng hôn và siết chặt cơ mông. Duy trì tư thế này xuyên suốt bài tập.
- Thực hiện động tác ép tạ bằng cách đẩy tạ hướng thẳng lên trên, lòng bàn tay đối diện nhau. Sau đó, từ từ hạ thấp tạ qua đầu để thực hiện động tác mở rộng cơ tam đầu. Hạ thấp tạ qua đầu cho tới khi cẳng tay song song với mặt sàn rồi đưa tay trở lại theo hướng thẳng đứng.
- Cuối cùng, hạ thấp tạ, trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10 lần.
Leo núi hình chữ L (L Climber)
- Bắt đầu với tư thế duỗi thân, tay chống sàn cao (high plank). Lưu ý, hai bàn tay đặt thẳng bên dưới hai vai để chống đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể.
- Nhấc đầu gối trái về phía khuỷu tay trái, vượt quá khuỷu tay phải, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Trong suốt bài tập, giữ phần cơ trung tâm siết chặt, ổn định.
- Thực hiện 8 lần, sau đó đổi bên.
Vòng 3:
Xuống tấn tạ trước (Dumbbell front squat) kết hợp Ép (Press)
- Đứng trong tư thế bàn chân hơi mở rộng hơn so với vai; hai tay cầm tạ đặt ở ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào người.
- Bắt đầu bằng việc xuống tấn (ngồi xổm xuống) cho tới khi đùi gần như song song.
- Đứng lên bằng cách đẩy gót chân đồng thời thực hiện ép tạ bằng cách đẩy tạ lên cao trong lúc xoay tạ để hướng ra ngoài cơ thể.
- Xoay tạ trở lại khi bạn trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10 lần.
Tập cơ lưng dưới 1 chân (Single-Leg Deadlift) kết hợp Chèo tạ (Row)
- Đứng trong tư thế hai bàn chân cạnh nhau, hai tay cầm tạ, đặt nghỉ hai bên thân.
- Bắt đầu bằng cách gập người ở vị trí eo, sau đó nhấc chân trái hướng ra sau, sao cho bạn có thể giữ thăng bằng trên chân phải rồi hạ thấp tạ gần ống chân.
- Gập thân trên cho tới khi lưng song song với mặt sàn nhưng đảm bảo lưng thẳng, không bị cong.
- Một khi lưng đã song song với mặt sàn và chân trái song song với mặt sàn phía sau bạn, đưa hai quả tạ về phía thân trên rồi siết chặt và hất ra sau.
- Đưa tạ về trước ống chân rồi từ từ đứng thẳng người lên.
- Lặp lại 5 lần với mỗi chân.
Tập bụng đốt mỡ (Burpee) kết hợp Xoay người và nhảy (Jump Turn)
- Đứng trong tư thế hai bàn chân cạnh nhau và hai tay để hai bên thân.
- Bắt đầu thực hiện động tác Burpee bằng cách xuống tấn (ngồi xổm xuống) rồi đặt hai bàn tay lên mặt sàn. Sau đó, lập tức đá chân ra sau để vào tư thế duỗi thân, tay chống sàn cao (high plank).
- Nhanh chóng thu gọn chân về phía ngực (càng nhanh càng tốt).
- Nhảy thẳng lên không trung, sau đó xoay 1 góc 180 độ, sao cho bạn quay mặt sang hướng khác.
- Thực hiện động tác burpee tiếp theo.
- Lặp lại 8 lần.
(Nguồn: Shape)
Out Of Topic Show Konversi KodeHide Konversi Kode Show EmoticonHide Emoticon